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能让我们放松、释放压力的小技巧

发布于:2021-08-10 作者:起源心理 阅读:195

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来源:发展心理学-人的毕生发展(第六版):/排版:李海涛



01.

建议



关于放松反应规律性练习的一般性建议:

每天努力留出10-20分钟的时间:早饭之前的时间最佳。

舒服地坐着。

为了在这段时间专心地练习,必须提前安排好必要的生活琐事。比如,打开电话应答机,请其他人帮忙照看孩子。

自己规定一个锻炼时间的长度,并努力保持去(但不能设定闹钟,而是通过钟表或表来确定时间)。



02.

方法



一些方法可以获得放松反应。以下是一套标准的流程说明:

第一步:挑选一个你个人印象最为深刻的单词或短语。例如:一位非宗教的个体可能选择个中性单词,如一(one)、和平( peace))或爱(love);一位希望借一句祈祷词的基督徒则可能选择圣歌中的句子,如上帝是我的牧羊人( The Lord is my shepherd);而一位犹太教徒则可能选择您好( Shalom)。

第二步:安静、舒服地坐定。

第三步:闭上眼睛

第四步:放松肌肉

第五步:呼吸自然、缓慢,呼气时心中默念所选的单词或短语。

第六步:自始至终保持坦然、淡定的心态。不必担心做得好不好。当其他想法侵入脑海时,只要对自己说:“嗯,好吧。”然后平静地回到单词的重复过程中。

第七步:持续10-20分钟,然后睁开眼睛查看时间(不能用闹钟)完成后,静坐1分钟左右,先闭上眼睛,等一下再睁开。

第八步:每天练习1-2次。


(Source: Benson, 1993.)



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标签: #心理健康 #焦虑 #压力

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