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学会说“不”,做自己的Yes Man!

发布于:2021-05-07 作者:起源心理 阅读:234

来源:心理与健康  2020年11月刊

作者:邵思阳

我们有时会感到无法拒绝他人—明明不是自己想要的、想做的,但却无法拒绝他人的请求。同事来寻求帮忙,尽管不是很方便心里不太愿意,想着“不,不,不,我的工作还没做完”,但脱口而出“好啊,没问题”。打车遇到了绕路的司机,本想询问原因,但话到了嘴边却又觉得算了吧,没法掉头了说了也白说,只好支付额外的金额。

在处理社交冲突时全部接受或全部反对,都并非是适应性的应对策略,这不仅不利于建立良好的人际关系,同时会引发不同程度的情绪困扰。不会拒绝的人在生活和工作中会备感压力,对他人产生不满和愤怒等情绪,感觉越来越委屈和焦虑。长此以往会降低我们的自尊,导致抑郁和焦虑等问题。

为什么有些人不会拒绝呢?通常是因为他们对说“不”持有许多不合理的信念。而要解决这个问题,可以通过行为矫正和认知修正来改变头脑中的不合理信念—自信训练就是一个很好的方式。

自信训练(assertive training),亦称肯定性训练、果敢训练。能够帮助我们更坚定地表达自己,不过分追求来自他人的认同,不害怕拒绝他人。有助于增强我们的自信心、自尊感以及决断能力,转变我们在人际交往中必须要完美、害怕拒绝等不合理信念

拒决绝别人,没想象中的那么恐怖

来访者Z因难以拒绝他人,在生活和工作中遇到了许多问题,情绪受到困扰,前来寻求帮助。

“我会扛下许多明明不应该是我做的工作,很难拒绝,我完全没必要这样,却做了很多额外的工作。不但很累,做错了还会受到责备。在生活中也是这样,我必须努力满足每个人对我的期待和要求,我没办法拒绝别人,也很害怕别人会因此讨厌我……”

首先,自信训练从帮助来访者识别和记录无法拒绝他人,难以表达自身想法观点的情境开始。我要求Z回忆最近一次无法拒绝他人的情境,并将这个场景详细地描述出来。

来访者Z自述在某天下班前,因怕影响同事关系,接受了同事委托的额外工作加班到很晚,感觉为同事做了这么多事,对方应该感激自己,或者至少认可她的工作,但第二天同事什么也没说。Z感觉很累很生气,同时也觉得很委屈。

接下来,我引导Z记录无法拒绝他人的情境下出现的思维想法,来识别极端的、灾难化的不合理信念。

通过如下提问,改变Z害怕拒绝他人的不合理想法,矫正错误的思维信念:

支持这个想法的证据是什么反对这个想法的证据是什么?有没有别的解释或观点?

拒绝他人最坏会发生什么?最好的结果是什么?

如果是我身边的人处于相同的情境,我会对他说什么?

通过以上的步骤,Z认识到我们每个人都有权利说“不”,不应因害怕让别人失望而牺牲自己的幸福。希望找到合理拒绝他人的行为方式,重新获得自主权,建立良好的人际交往。

角色扮演,“实操”练习

来访者Z提出了一些可能的方式,我们也对每种方式的可能结果进行了探讨。随后我建议通过角色扮演练习如何合理有效地拒绝别人,又不会因此感到内疚的技巧。

先等一下,不要条件反射的回答“好,没问题”

说出你的真实想法,例如“我知道你很着急,但是我的工作还没做完,我不确定可不可以,晚点再答复你好吗?”这既表明你听清了对方的诉求,也说明了现状,迈出了合理拒绝的第一步,也留给自己思考和作出选择的时间。

没有人是全能的,适当的说“我不行”

在已经明确对方的需求,但自身能力不足时,可以直接说明原因,例如“你需要一个会数据分析的人帮你完成,但我并不会,我想我可能没办法给你提供帮助,反而会搞砸这项工作。”坚定自由地表达自己的想法和需求,同时也尊重他人的正当需求,客观地看待问题。

在说“不”后,不要过度解释

  为了减轻拒绝他人后的“愧疚感”,来访者Z会做出很详细的解释,本以为照顾到对方感受礼貌地拒绝了,可结果往往却是对方认为Z有接受的可能。拒绝理由不用想得太复杂,越简单越好。我们明确的拒绝不仅维护自己利益,同时也得到其他人的尊重和称赞。对于内心不愿或不方便做的事情,只管拒绝就好,不需要违心地做,也去相信对方不会被这影响。
  将效果延伸到咨询室外
  在帮助来访者Z掌握了说“不”的技巧后,通过布置家庭作业,引导Z在生活中练习新的交往方式。Z表示在刚开始拒绝他人时会感到焦虑,但随着日常交往中得到他人良好的反馈以及鼓励,焦虑感已经有所缓解。发现合理地拒绝他人并不会伤害彼此的感情,对方也不会有负面的看法,随着真实地表达自己的意见和情感,在工作和生活中更加自信了,与同事朋友相处更轻松了。
  随着话题的深入,引导来访者Z认识到长期深远的改变不可能一蹴而就,通往幸福是个终其一生的长期过程。鼓励Z将治疗中学会的技术运用到自己的日常生活中,学会自助。
  咨询结束后,来访者Z反馈自身的情绪困扰得到缓解,不合理的思维模式开始转变,感觉有了更多的力量也变得自信了,表示在与他人相?时愿意尝试勇敢合理地说“不”。
  对于“好好先生”或是“好好小姐”,拒绝他人会让他们感到十分困难,当正面冲突发生时会害怕被否定、被伤害,可能很难把“不”说出口。我们可以通过自信训练,明确地表达自己,而非一味地迎合他人。人与人之间关系的好坏以及我们自身的价值,并非取决于我们是否接受对方的要求。学会拒绝有时是为了更好地接受,遵循我们内心的感受,每个人都是自己生活的主人,试着不再一味地当别人的Yes Man,而是做自己的Yes Man。



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